Bauchmuskelübung – Die wichtigsten Übungen für Ihren Erfolg

BauchmuskelübungWir haben für Sie hier die wichtigsten Bauchmuskelübungen zusammengestellt. Im Fitness-Urwald sieht so mancher vor lauter Bäum den Wald kaum, da ein Überfluss an Information herrscht. Leider werden hier auch sehr viel falsche Informationen verbreitet. Bei den folgenden Übungen können Sie sich sicher sein!

 

Bauchübung: Crunch

Der ungeschlagene Klassiker unter den Bauchmuskelübungen ist der Crunch. Er ist so effektiv das wir ihn alle täglich durchführen sollten.

Durchführung:

Mit dem Rücken auf eine Iso-Matte legen. Die Beine anwinkeln und die Fersen in die Matte drücken. Die Arme ebenfalls anwinkeln. Zudem sind die Handflächen etwa zehn Zentimeter neben dem Ohr fixiert, sodass die Ellenbogen nach vorne, Richtung Knie zeigen. Nun den Bauch fest anspannen und den Oberkörper langsam nach oben heben, die Ellenbogen werden dabei mit nach vorne genommen. Die Arme sowie die Position der Hände werden bei der gesamten Übung nicht verändert.

Empfohlen:

20 bis 30 Wiederholungen

 

Bauchübung: Seit-Heben

Mit der Bauchmuskelübung Seit-Heben werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Durchführung:

Mit dem Rücken auf eine Iso-Matte legen. Der rechte Arm wird mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe am Boden abgelegt. Der linke Arm wird angewinkelt und mit der Hand, der Hinterkopf leicht gestützt. Die Beine werden angehoben. Das linke Bein wird 90 Grad angewinkelt, sodass die Fußsohle nach vorne zeigt. Zudem sind die Fußspitzen angewinkelt, sodass sie zum Oberkörper gezogen werden können. Auf dem Oberschenkel des linken Beins wird der rechte Fuß abgelegt. Nun wird der Bauch fest angespannt und der linke Ellenbogen zum rechten Knie gezogen. Das Gleiche ist auch anders herum machbar.

Empfohlen:

16 bis 24 Wiederholungen von jeder Seite

Bauchmuskelübung

 

Bauchübung: Seitstütz

Für eine schlanke Taille, den schrägen Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken dient der Seitstütz.

Durchführung:

Seitlich auf die Iso-Matte legen. Der Körper wird auf den seitlichen Unterarm sowie die seitlich, voreinander liegenden Füße abgestützt. Die Fußspitzen sind angewinkelt. Der Arm auf dem nicht abgestützt wird, wird wahlweise zur Decke gestreckt oder am Hinterkopf abgelegt. Nun den Bauch anspannen und das Becken heben. Anschließend das Becken wieder langsam absenken ohne es vollständig abzulegen. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade, sodass das Becken weder nach vorne noch nach hinten fallen kann.

Empfohlen:

10 bis 20 Wiederholungen von je Seite.

 

Bauchübung: Einrollen

Die Bauchmuskelübung Einrollen hat es ganz schön in sich, der Schein einer gemütlichen Übung trügt. Sie kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur.

Durchführung:

Mit dem Rücken auf eine Iso-Matte legen und die Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Die Handflächen zeigen zum Boden und der Kopf liegt ebenfalls entspannt auf der Iso-Matte. Nun wird der Bauch fest angespannt und der Körper von unten her aufgerollt, solange bis der Po zur Decke zeigt. Anschließend langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig darauf zu achten das Arme und Kopf während der gesamten Übung am Boden bleiben und die Übung ohne Schwung aufgeführt wird.

Empfehlung:

10 bis 20 Wiederholungen.

 

Bauchübung: Linien-Schub

Eine Übung für die Stärkung des gesamten Rumpfes ist der Linien-Schub.

Durchführung:

Füße Hüftbreit auf den Zehen aufstellen und die Ellenbogen direkt unter den Schultern positionieren. Nun den Bauch fest anspannen und durch das Vor- und Zurückschieben der Fußspitzen den gestreckten Körper nach vorne und hinten schieben.

Empfehlung:

18 bis 24 Wiederholungen

 

Bauchübung: Rückenlehne

Die Bauchmuskelübung Rückenlehne ist eine wichtige Übung für all diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Mit Ihr gibt es nicht nur einen flachen Bauch sondern auch starke Rückenmuskeln.

Durchführung:

Aufrecht auf Po und Versen auf Iso-Matte hinsetzen, der Rücken gerade halten. Nun wird der Bauch fest angespannt und der gerade Rücken ein wenig nach hinten gelehnt. Die Arme zudem auf Schulterhöhe weit öffnen, anschließend wieder langsam schließen. Es ist darauf zu achten das während der gesamten Übung die Schultern nach unten gezogen sind und nicht hochrutschen.

Empfehlung:

30 bis 45 Sekunden ausführen

 

Bauchübung: Aufrichten

Mit der Bauchmuskelübung Aufrichten ist es möglich die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren. Es ist zu Beginn eine etwas ungewohnte und ziemlich anstrengende Bauchmuskelübung. Doch schon nach kurzer Zeit kann man sich an sie gewöhnen und die Durchführung fällt leichter.

Durchführung:

Mit dem Rücken auf die Iso-Matte legen. Mit gestreckten Fußspitzen werden die Beine gerade nach oben gehoben. Neben dem Körper werden die Arme auf Schulterhöhe entspannt abgelegt. Nun wird der Bauch fest angespannt und die Beine etwas in Richtung Boden abgesenkt. Es ist darauf zu achten das der Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt. Nun die Arme nach vorne nehmen als ob man einen Großen Ball umschließen wollte. Dabei den ganzen Oberkörper vom Boden abheben. Nun sind Arme und Beine Parallel.

Empfehlung:

10 bis 20 Wiederholungen

 

Interessante Links:

http://www.sixpackcode.de/die-besten-bauchmuskeluebungen-auf-einen-blick/

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/bauchmuskeluebungen-sechs-uebungen-fuers-schnelle-sixpack_aid_13501.html

 

Interessante Videos:

 

Wir hoffen, wir konnten Sie in bei Ihren Bauchmuskelübungen unterstützen. Wir werden hier immer wieder Inhalt ergänzen und aktuelle Informationen rund um das Thema Übungen beifügen.